跑步时肚子两侧痛的主要原因是什么

学习啦  睿柠   2017-12-14 09:31:08

  跑步是一项很健身的运动,这种运动对我们的身体很有好处,但是在运动前不注意一些事项会很容易导致跑步时肚子两侧痛。下面是小编分享的跑步时肚子两侧痛的主要原因,一起来看看吧。

跑步时肚子两侧痛的主要原因是什么

  跑步时肚子两侧痛的主要原因

  造成跑步时肚子两侧痛的原因可能是因为运动前的饮食时机不当、热身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛,跑步时的垂直振幅过高(>10公分)、核心的稳定肌群又不够稳定,导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞,这些因素都会导致跑步的时候左边肚子或右边肚子疼。

  跑步前饮食时机不当致肚子两侧痛

  跑步前吃得过饱或饮水过多(尤其是碳水化合物类主食摄入过多),均可引起胃肠功能紊乱。

  如何解决:可在一小时前少量补充食物,因为空腹跑步也容易造成后继无力。但是跑前一小时内,尽量不要进食,可适量补充水份,但也不要过多,较不会在跑步时造成胃部不适。

  跑步前热身不足致肚子两侧痛

  开始运动时运动量过大,由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平就加大了运动强度,特别是心肌力量较差时,搏动无力,影响静脉血回流,下腔静脉压力上升,肝静脉回流受阻,从而引起肝脾淤血肿胀,增加了肝脾被膜张力,以致产生牵扯性疼痛。

  如何解决:任何跑者在跑步前都需要热身,使各个身体关节暖和起来,内脏器官适应才能以更好的状态适应跑步训练。

  跑步出汗多肌肉痉挛致肚子两侧痛

  这种情况多发生在夏季,进行较为剧烈的运动时,由于大量水、盐丢失,体内代谢失调,加上疲劳,可引起腹直肌痉挛性疼痛。

  如何解决:在夏季运动出汗多时要适当补充盐水(电解质饮料亦可),局部按摩腹直肌,做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。

  平常缺乏核心锻炼致跑步肚子左右痛

  跑步时右上腹痛多半是由于平时缺乏核心肌群锻炼引起的。缺乏锻炼的人运动时比训练有素的运动员需氧量多,因此呼吸也会急促一些。

  人在正常情况下吸气时胸腔的负压升高,有利于肝静脉等处的血液回流,当呼吸急促时胸腔压变小,肝脏血液回流受阻,以致肝脏淤血,引起肝痛。

  如何解决:以杠铃、哑铃进行蹲举、硬举等动作的肌力训练可以改善跑步时肚子两侧痛的问题。锻炼好核心肌肉群,在跑步时身体的上肢会更加稳定有力量,肚子两侧痛的问题就不会再出现。

  跑步时呼吸节奏不合适致肚子两侧痛

  跑步速度太快时,没有调整好呼吸,或者突然破坏了均匀的有节奏的呼吸,使吸氧量下降,造成体内缺氧,导致呼吸肌疲劳,隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的按摩作用,导致肝脏淤血肿胀而引起腹痛。

  如何解决:对于这类情况的跑步肚子痛1情况,关键是调整呼吸节律,尽可能用鼻呼吸而不要张嘴呼吸。当肚子开始疼痛的时候,放慢呼吸,深吸一口气,再将气完全吐尽,重复缓慢吸吐的动作也能缓解跑步时肚子两侧痛的症状。

  跑步时肚子两侧痛的解决办法

  跑步时按压痛点

  这个方法很多人会在疼痛时直觉的使用,按住疼痛的地方,也能够伸展横隔膜,让跑者感到舒服一些。这是在肚子痛还可以忍住的情况下,要是疼痛不适感强烈,最好把慢跑改为快走或者慢走。

  跑步前不要吃产气食物

  有的人跑步时容易产生胃食道逆流,出现嗳气、烧心或反胃,在跑步前两小时之内都不要吃豆类、以及高纤维蔬菜,水果或包装食品。如果是要参加跑步比赛,赛前一两天都最好不要吃这类食物。

  养成跑步规律呼吸的习惯

  固定在右脚落地的第三步或第五步吐气,可以维持原先的速度,但是要缩小跑步的步伐,并避免身体太大的跃动。如果觉得这样的呼吸方式很别扭,也可以自己摸索出适合自己的呼吸办法,重点是必须有规律,跑步时容易保持。

  预防跑步肚子痛的方法

  核心力量

  每周做三次,每次十分钟的核心区力量训练(比如:平板支撑、跪伏后踢腿),或者定期做瑜伽、普拉提等,能够增加膈膜力量,使其不易疲倦抽筋。

  额外好处:更强壮的核心区能让跑步更高效,从整体上降低受伤的风险。

  合理进食

  跑前补充能量的食物种类和摄入的时间都可能和岔气相关。如果在跑步的时候身体同时还在消化食物,那么膈膜处的血液会减少,从而导致抽筋。脂肪和纤维含量高的食物需要更长的时间来消化,所以在跑前1-2小时内要避免这样的食物。研究同时显示,高糖分的果汁、饮料也会引发岔气。所以跑者可以为跑前的饮食建立一份记录,当发生岔气的时候能知道原因。

  充分热身

  从静止不动直接到冲刺的确能节省时间,但也会带来不规律、快速的呼吸,从而导致跑者因岔气而痛得弯下腰。先用两三分钟快步走,然后逐渐变成轻松跑,直到你达到计划的配速。

  加深呼吸

  如果呼吸太浅,将无法为做功的肌肉提供足够氧气,包括膈膜。深且满的呼吸能减少岔气发生的概率。研究显示“快速呼吸法”,即两步一吸、一步一呼,能加深呼吸。


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