深蹲训练要注意哪些事情

学习啦  睿柠   2017-12-14 09:09:31

  深蹲是我们常见的运动动作,很多人认为它能减肥瘦腿,其实很多人对深蹲存在很多误解。下面是小编分享的深蹲训练注意事项,一起来看看吧。

  深蹲训练注意事项

  1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

  2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

  3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

  4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

  5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

  6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。

  7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

  8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

  9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

  10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

  11、发力时要有意识的让臀部先用力。

  深蹲训练的技巧

  加宽站距

  较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离较长,动作幅度更大,因此较难完成;宽站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离缩短,压力主要落在臀部和股二头肌上,这些部位是大重量深蹲的关键。

  尽量让足尖朝前或稍微外展,这样会使臀部肌肉更紧张,在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射,这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

  绷紧下背部

  你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中,下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点,杠铃重心就会前移,深蹲多半就会失败。深蹲时,杠铃重心必须靠近髋关节,远离脚尖。

  你还应该让肩胛骨保持紧张,双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张,并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短,因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移,杠铃重心就会相应前移,像一座山一样压在你的肩膀上,让你无法站起来。

  双脚“踩入地板”

  深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时,你必须将双膝外展,双脚向鞋子的外侧用力,这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

  头颈倚向杠铃杆

  这并不是让你抬头向天上看,而是必须目视前方,同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动,这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

  下蹲时最后移动的应该是哪个部位?是头部。站起时最先移动的部位呢?也是头部。站起时,你必须竭力将头颈和上背部后展,一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起,就必须先移动它。如果先收缩股四头肌,髋部就会先于杠铃上移,那样容易使杠铃重心偏前。

  髋关节要比膝关节先移动

  深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌,这些部位才是深蹲起大重量的关键。

  使用箱子

  箱式深蹲有很多优点。首先,和不使用箱子时相比,下蹲时能够进一步后坐,这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次,你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度,只要调整箱子就行了,这样,你每次都能蹲到预定的深度。第三,箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环,是提高爆发力的好方法。

  学会使用腹肌的力量

  深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸,先尽量吸气,然后收缩腹肌。面朝镜子,深吸一口气,观察自己的肩部有没有抬高。如果有,说明你是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部,为了做到这一点,可以使用举重腰带,但腰带要留出一格,这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

  腹式呼吸对深蹲帮助很大,特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后,深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度,为深蹲创造更坚实的支撑架,这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张,更好地发挥支撑作用。

  提高动作速度

  在爆发力训练日,你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅,在爆发力训练日使用250磅的杠铃,但训练时仍要使出500磅的力量,每个动作都要用爆发力完成。

  加强臀部肌肉和股二头肌

  股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素,臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心,每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

  深蹲运动的秘密

  1.“推动”双脚的外侧

  这样做的好处:你的双脚是支撑全身的基础,所以,你的双脚站姿直接影响你的身体姿势。创建一个强大,稳定的基础,则需要让你的膝盖,臀部,和双脚对齐。

  如何做:将双脚牢牢固定在地面,“压入”地面当中,保证双脚与地面全面接触的同时,推动双脚的外侧,将力道从脚外侧深深扎入地面。

  2.找到你的有效位置

  这样做的好处:如果你向后坐的太远,你的躯干就会为了保持平衡前倾,迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直,你的身体也则会将压力转移到膝盖。困难的是在底部找到这个有效的位置。

  怎么做:当你蹲下后,双膝应在双脚上方,注意,不是不要超过脚尖的问题,不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾,与地面(原文是讲与大腿,角度取决于你蹲的深度)形成30-40度的夹角。

  3.推开你的膝盖

  这样做的好处:在下蹲时通常都能够保持,大部分人没什么问题,而且在下蹲过程过双膝是会超过脚趾的。但在上升站起阶段则大多数人都存在问题,膝盖向内塌陷,这会减少你能够使用的力量,增加关节疼痛和伤害的风险。

  如何做:当你从底部上升,站起时,积极向外推动你的双膝,你的大腿方向应该与脚尖指向相同,双腿-双膝-脚趾方向一直。

  4.使用你的臀部

  这样做的好处:你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一,并保护你的膝盖、髋、腰背部。充分激活他们,在整个下蹲过程中分担关节的压力。

  如何做:不要单单只是为了站起蹲下做动作,在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉,下蹲时感受臀部的伸展,站起来时,感受臀部的收缩。

  5.交叉双臂

  这样做的好处:双臂交叉在胸前,将以臀部转移负荷的冲击,而不是用你的膝盖,你的髋关节比膝关节更强大,所以这个小调整,将会让你更加强大。当然,这并不是提升你表现的唯一途径,预知后事如何,且听下回分解。

  如何做:双臂交叉放置胸前,保持手臂肘关节抬起平行地面。

  6.看地面

  这样做的好处:你的头部位置会影响你身体其余部分的位置,包括脖颈,背部。而保持脊柱中立位则会尽可能招募更多肌肉。看地面,并不是要你低头。注意两者的差别。

  如何做:颔首(收下巴),双眼看向正前方1-2米地面上的一点,在整个过程中保持头部这个姿势,双眼始终死死盯着这个点。(其实眼的作用还是为了保持中立位)

  7.蹲下去

  这样做的好处:更深的蹲会在让你获得更大的收获,同时也将在其他运动方面,例如跳跃,和日常行为上获得更好的表现。蹲的深度虽然不同,但同样要保持良好的姿势。

  如何做:保持你的躯干略微倾斜,双膝向外,臀部降低不要“上下”摆动,低于大腿与膝盖高度。

  8.保持骨盆受控制

  这样做的好处:如果你缺乏髋关节灵活性,不要蹲太深。你的骨盆在下蹲过程中会自然倾斜,但是如果你的髋关节灵活性受限,你的骨盆就会拉着你的下背部。

  这就是俗称的“屁眼眨眼”,当你增加重量时,它会增加脊柱隐性压力和风险。

  如何做:在镜子前做动作,或者有专人帮你检查动作时,注意你的尾椎骨开始'卷曲'时,在那一刻停下,并且减少一点动作范围,这就是你的位置。

  9.不要圆肩,驼背

  这样做的好处:你的背部在运动时可能导致弓起或圆肩,特别是如果你成天都在电脑前工作。运动时弯曲你的脊柱可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出,如果再增加负重可能够增加受伤风险。

  保持头-颈-腰在一条直线上,稳定的脊柱位置也会降低未来腰痛的机会。

  如何做:在全程动作中,挺起胸膛。

  10.挺胸别过头

  这样做的好处:别在试图保持一个直立的脊柱时过度挺胸,使脊柱过度伸展,这会损坏脊柱小关节的稳定性。


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