跑步的运动技巧和注意事项有哪些

学习啦  邱惠   2018-04-02 14:59:19

  人们在跑步时,也是有很多的运动技巧是需要注意的,尤其是应该要掌握正确的姿势。下面是小编整理的跑步的运动技巧和注意事项,分享给大家!

  跑步的运动技巧

  落地缓冲

  如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

  摆臂

  摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

  抬头挺胸

  跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

  呼吸

  跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

  心率

  慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

  头与肩

  头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

  臂和手

  手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

  腿

  用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

  双脚

  双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

  跑步的注意事项

  姿势

  跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

  呼吸

  跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸,三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。

  力量

  随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

  不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。

  增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

  尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

  速度

  对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上坡快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的,对老年人得作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。

  成功跑者是怎样练成的

  持之以恒

  菲茨杰拉德表示,成功的跑者都明白自己的成功绝不是仅靠一次长跑,一次速度训练或者一周的加急训练来实现的,真正的关键是日复一日的训练。

  “我一直都把持之以恒称为跑步成功的‘秘密武器’。训练的要素包括总体训练量、速度训练、长跑、力量训练、伤病预防等,持之以恒的坚持下去才是最重要的。”菲茨杰拉德说。

  超级马拉松跑者道格·海认为坚持写跑步日志非常重要。“坚持记录跑步时的一些细节,不只是距离和速度,还包括跑步时的感觉、跑步地点、注意事项等。这些信息可以成为受伤之前或者训练退步的预警信号,也有助于规划自己的训练和比赛。”

  动态热身

  之所以提倡动态热身,而不是静态热身,是因为动态热身能够加大心率和身体活动幅度,润滑关节,打开毛细血管,让身体做好跑步的准备。5-10分钟的动态热身至少能给跑者带来三方面的好处:提升表现,有助于跑的更快;降低受伤的可能性;起跑时的感觉更好。

  轻松跑就要真正的轻松

  当进行刻苦训练时,很多跑这都能做到,哪怕是累到筋疲力尽。然而,当需要真正的轻松跑时,很多人却做不到。跑者不可能每天都竭尽全力的去训练,每周至少需要两天要进行轻松跑,但不少跑者做不到真正的轻松,不由自主的就加快了速度。这会影响到身体的恢复,增加受伤风险,潜在的会影响到即将开始的其他训练。

  恢复和训练同等重要

  身体不适永动机,没有足够的恢复就无法进行艰苦的训练。菲茨杰拉德表示有两种恢复方式可以优先考虑。一是保证晚上的睡眠。这是身体修复、增强、适应、恢复的关键。二是每隔一段时间暂停跑步1-2周。这既能减少伤病,降低身体耗竭和失去积极性的风险,又能增加成功的动力。

  跑步之后进行力量训练

  菲茨杰拉德表示,很多跑者都坚持在跑后进行力量训练,能够让身体变得更强壮。力量的增强,可以让跑者更容易控制姿势,强壮的肌肉能够更好的对抗冲击力,降低受伤风险。

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